أبرز الطرق الصحية لحرق الدهون بسرعة

ترتبط نسبة عالية من الدهون في الجسم بالعديد من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسكري، لذا من المهم تقليلها في الجسم من خلال الطرق الصحية.

وفقا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية، تعتمد المستويات الصحية للدهون في الجسم على عمرك.

• بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 39 عامًا، تتراوح نسبة الدهون الصحية في الجسم للنساء بين 21% إلى 32% من وزن الجسم، وبالنسبة للرجال يجب أن تكون 8% إلى 19%.
• بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 إلى 59 عامًا، تتراوح النسبة الطبيعية للدهون عند النساء بين 23% إلى 33%، وعند الرجال 11% إلى 21%.
• بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 60 إلى 79 سنة، تتراوح نسبة الدهون الصحية لدى النساء من 24% إلى 35%، وعند الرجال من 13% إلى 24%.

من أهم طرق تقليل الدهون في الجسم هو الحرص على النشاط البدني، وهنا نستعرض أبرز هذه الأنشطة:

أعلى السلالم

صعود الدرج يومياً لمدة 10 دقائق يمكن أن يضمن نشاطاً صحياً للقلب ويؤدي إلى حرق الدهون وفقدان الوزن. يساعد صعود السلالم أيضًا في تشكيل ساقيك.

القفز في المكان

القفز هو تمرين بسيط وفعال يمكن القيام به في أي مكان دون أي معدات. فهو يساعد على تحسين القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية، وتقوية العضلات، وحرق السعرات الحرارية.

لأداء قفزات القفز، ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا وذراعيك على جانبيك. اقفز وانشر ساقيك على نطاق واسع مع رفع ذراعيك فوق رأسك. كرري هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة، ثم استريحي لمدة 15 ثانية، ثم كرري 3 مرات.

تمرين القرفصاء

القرفصاء هو تمرين ممتاز للجزء السفلي من الجسم يمكن القيام به في فترة قصيرة من الزمن، ويساعد على حرق الشحوم وتقوية الساقين والوركين والأرداف.

لأداء تمرين القرفصاء، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً. قم بثني ركبتيك ببطء وخفض وركيك كما لو كنت تجلس على كرسي. حافظ على استقامة ظهرك، وتأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك. قم بالوقوف مرة أخرى وكرر ذلك لمدة دقيقة واحدة، واسترح لمدة 15 ثانية، ثم كرر ذلك لمدة 3 مجموعات.

ارفع

تمرين الضغط هو تمرين رائع يستهدف الصدر والكتفين والذراعين، ويساعد على حرق الدهون وبناء قوة الجزء العلوي من الجسم.

لأداء تمارين الضغط، ابدأ بوضع يديك على الأرض مع مباعدة عرض الكتفين وقدميك معًا خلفك. اخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك والحفاظ على استقامة ظهرك. ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك لمدة دقيقة واحدة، ثم استرح لمدة 15 ثانية، ثم كرر ذلك لمدة 3 مجموعات.

كيف أجعل جسمي يحرق الدهون بسرعة؟

• الاسترخاء لمدة 10 دقائق: في بعض الأحيان يكون أفضل شيء يمكنك القيام به من أجل محيط خصرك وصحتك العقلية هو الراحة. خذ استراحة لمدة 10 دقائق من حياتك المزدحمة ولا تفعل شيئًا على الإطلاق. قم بإيقاف تشغيل الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر.
  لماذا هذا مهم جدا لفقدان الوزن؟ ينتج التوتر هرمونًا يسمى الكورتيزول والذي يمكن أن يزيد من شهيتك. فكر في الأمر: عندما تشعر بالقلق، هل تشتهي الأطعمة السكرية الغنية بالدهون؟ أو هل تتناول وجبة خفيفة دون وعي عندما تشعر بالتوتر الشديد؟ تشير الدراسات إلى أن التأمل بانتظام – حتى لفترة قصيرة من الوقت – يمكن أن يساعد في تقليل مستويات التوتر لديك حتى لا يفسد فقدان الوزن.
• تقليل 100 سعرة حرارية: قد يكون من الصعب خفض كمية كبيرة من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي اليومي. لذا، انسَ محاولة إصلاح نظامك الغذائي بالكامل، وبدلاً من ذلك قم بقطع 100 سعرة حرارية فقط من كل وجبة. وهذا يعني الاستغناء عن ملعقة كبيرة من الزبدة على الخبز المحمص، أو ملعقة كبيرة من المايونيز على شطيرة الخاص بك.
  إن تقليل إجمالي 300 سعرة حرارية مقسمة إلى 3 وجبات يمكن أن يجعلك تفقد 1.5 كيلو جرامًا شهريًا.
• التمرين لمدة 10 دقائق: عندما يكون لديك جدول أعمال مزدحم، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة يوميًا هو أمر أقرب إلى المستحيل، ولكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع الحفاظ على لياقتك البدنية.
  تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق طوال اليوم يمكن أن تكون بنفس فعالية جلسة واحدة أطول، إن لم تكن أكثر.
• التغلب على الرغبة في تناول الطعام بالمشي: في المرة القادمة التي تشعر فيها بالرغبة في تناول قطعة من الحلوى، حاول المشي لمدة 10 دقائق بدلاً من ذلك. تظهر العديد من الدراسات أن التمارين المعتدلة، مثل المشي، قد تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

ما هو أقوى حارق للدهون؟

لا توجد مادة محددة تحرق الدهون، ويتم حرق الدهون عن طريق تناول كمية أقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، وهذا يجعل جسمك يحرق الطاقة من مخازن الدهون لديه.

حرق الدهون أثناء النوم

• تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين، حتى لا تشعر بالثقل وأيضاً لا تضطر إلى الاستيقاظ ليلاً جائعاً.
• قم بتهيئة بيئة مناسبة للنوم، وأبعد الهاتف وأطفئ الأضواء.
• لا تشرب الكافيين مثل القهوة والشاي في المساء.
• ارتداء ملابس مريحة للنوم.

علامات تدل على حرق الدهون في الجسم

كيف تعرف أن صحتك تتحسن وأن رحلة فقدان الدهون تتقدم؟ فيما يلي بعض العلامات التي تشير إلى أنك تفقد الوزن، وفقا لتقرير في موقع Healthline.

• أنا لست جائعة طوال الوقت: إذا كنت تفقد الوزن لأنك غيرت نظامك الغذائي ليشمل المزيد من البروتينات وعدد أقل من الكربوهيدرات والدهون، فقد تلاحظ أنك تشعر بالشبع بشكل أسرع.
  وذلك لأن الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين الغذائي ترسل إشارة رضا إلى دماغك، ولا يتم إرسال هذه الإشارة عن طريق تناول نفس عدد السعرات الحرارية في الدهون أو الكربوهيدرات.
• التحسن النفسي: يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى تحسن عام في صحتك العقلية. في دراسة أجريت عام 2013، أفاد الأشخاص الذين كانوا يحاولون إنقاص الوزن أنهم يشعرون بمزيد من النشاط، والمزيد من التحكم في النفس، وأقل اكتئابًا، وأقل قلقًا مما كانوا يشعرون به قبل فقدان الوزن.
• أصبحت ملابسك فضفاضة: قد تلاحظ أن الأمر لا يتطلب منك الكثير من الجهد حتى يتناسب مقاسك مع الجينز، حتى قبل أن ترى فرقًا كبيرًا في المقياس، مما قد يحفزك على الاستمرار في القيام بما تفعله.
• تصبح نغمة عضلاتك أكثر وضوحًا: قد يستغرق الأمر بعض الوقت – عادة أسابيع أو أشهر – لبناء القوة ورؤية علامات التحسن. ستعتمد مدى سرعة رؤية التغييرات على جسمك ونوع التمرين الذي أدرجته في خطتك.
  إذا كنت ترغب في الاستمرار في بناء العضلات أثناء فقدان الوزن، يوصي الخبراء بالحصول على ما يكفي (ولكن ليس أكثر من اللازم) من البروتين وممارسة تمارين المقاومة مثل تمارين الضغط والقرفصاء ورفع الأثقال.
• الم اقل: يمكن أن يساعد فقدان الوزن في تقليل الألم، خاصة في المناطق التي تتحمل الوزن في الجسم، مثل أسفل الساقين وأسفل الظهر. أظهرت دراسة أن فقدان 20% من وزن الجسم أدى إلى تحسن ملحوظ في آلام الركبة والتهابها لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
• ينخفض ​​ضغط دمك: يمكن أن يكون لزيادة الوزن تأثير سلبي على ضغط الدم، مما يجعلك عرضة للسكتات الدماغية والنوبات القلبية. إحدى طرق خفض ضغط الدم هي إنقاص الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي صحي وزيادة الحركة. إذا فقدت الوزن، فإنك تقلل من الضغط على قلبك وتبدأ في إعادة ضغط الدم إلى طبيعته.
• الشخير أقل: للشخير علاقة معقدة بالوزن، وقد وجد الباحثون أن الأشخاص (وخاصة النساء) يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي لديهم ميل إلى الشخير.
  في الواقع، قد يؤدي الشخير وانقطاع التنفس أثناء النوم إلى زيادة الوزن. لهذا السبب، غالبًا ما يكون فقدان الوزن أحد العلاجات المستهدفة للأشخاص الذين يعانون من الشخير والذين يعانون من اضطرابات النوم.